Tabata vs. HIIT: Mi a különbség?

Tudja meg, melyik edzés viszi a HIIT tréninget a következő szintre

Húsz másodperc nem tűnik olyan hosszú időnek, igaz? Nos, a véleményed erről megváltozhat néhány Tabata edzés után, amely egy olyan edzésprogram, ami maximális izomfáradást sűrít minimális időkeretbe.

Az olimpiai szintű edzésrutin kihívás elé állítja a tested szívdobogtató megterhelés sorozataival, amelyeket rövid szünetek választanak el egymástól – pontosabban nagyon is rövid szünetek – hogy levegőhöz juss.

A Tabata a magasintenzitású intervallum edzés (HIIT) egyik formája, amely a sportoló közösségben HIIT-ként ismert. Melegítsünk be egy edzésre Katie Lawton edzésfiziológussal, MEd.

Hogyan végezzük a Tabata edzést

Indíts el egy időmérőt, mert szükséged lesz rá.

A Tabata edzés az edzést világosan meghatározott intervallumokra bontja – jellemzően 20 másodperc teljes erőbedobással végzett gyakorlat, amit 10 másodperc pihenő követ. "Ez elég gyorsan feldobja a pulzusszámod" – jegyzi meg Lawton.

Nyolc egymást követő munka-pihenés ciklus alkot egy 4 perces kört a Tabatában. Négy kör alkot egy teljes 20 perces edzéskört. (Minden kör után van egy perc felépülési idő.)

Mindez a matematika egy meglehetősen intenzív aerob (kardió) és anaerob (erő) élményt eredményez. A Tabata úgy van kialakítva, hogy feszegesse a VO2 max határait, ami a gyakorlat közben felhasznált oxigén műszaki kifejezése.

"Ezek nagyon hosszú perceknek fognak tűnni" – mondja Lawton. "Rengeteg erőfeszítés van besűrítve egy rövid időbe – és érezni fogod."

A Tabata és a HIIT közötti különbség

Mi a különbség: Tabata vs. HIIT

Tudod, hogy minden varangy béka, de nem minden béka varangy? Ez a legjobb módja a Tabata és a HIIT közötti kapcsolat leírásának.

A Tabata HIIT, de nem minden HIIT Tabata. Alapvetően a Tabata a HIIT magasabb intenzitású változata, rövidebb és merevebben meghatározott edzésekkel – mondja Lawton. A HIIT rutinok egy kicsit nagyobb rugalmasságot kínálnak.

"Nagyon hasonlóak és mindkettő jó neked" – mondja Lawton. "Attól függ, melyiket részesíted előnyben."

A Tabatában használt gyakorlatok

A Tabata edzés egyik előnye, hogy egyáltalán nincs szükség felszerelésre. Az egész rutin alapvető testsúlyos gyakorlatok köré építhető, amelyek a csontokat és tömeget használják súlyzók helyett.

A Tabatához jól illeszkedő testsúlyos gyakorlatok:

Fekvőtámasz.

Térd magasra emelés/helyben futás.

Korcsolyázó kitörés.

Hegymászó.

Felpattanás.

Guggolás ugrással.

Ugrócsillags.

Felülések.

Egy teljes körhöz csak válassz ki négyet a fenti gyakorlatok közül és végezz el egy 4 perces kört mindegyikből.

Lawton azt javasolja, hogy számold meg, hány ismétlést végzel minden gyakorlatból a kör elején – például a fekvőtámaszok száma az első 20 másodperces intervallumban – majd próbáld meg ezt elérni a következő hétben is.

"A cél az, hogy magasra tedd a lécet, aztán újra és újra teljesítsd" – mondja.

Számos teljes körös Tabata edzés található online és streamelhető inspirációként. Ha szeretsz csoportban edzeni, sok fitnesz központ kínál Tabata órákat.

Használhatsz edzőtermi felszerelést?

Természetesen! Bár nincs szükséged felszerelésre egy Tabata rutinhoz, biztosan használhatod a kedvenc eszközeidet. A kettlebellek például jól illeszkednek a programhoz. Ugyanez vonatkozik a kézi súlyzókra, medicinlabdákra, ugrókötelekre vagy ellenállási szalagokra – mondja Lawton.

A szobabicikli ülése is tökéletes helyet kínál a Tabatához. (Az edzésprogramot eredetileg szobabicikliken pedálozó sprintereken tesztelték.)

A Tabata kulcsa az időmintázat fenntartása – 20 másodperc megerőltetés, majd 10 másodperc pihenő. Hogy mit csinálsz vagy mit használsz minden körben, az rajtad áll.

Lawton egyik profi tippje: A futópadok nem ideálisak a Tabatához. Az az idő, amíg a szalag felgyorsul és lelassul minden intervallumon, elrontja az időzítést. (És ne is gondolj arra, hogy fel- és leszállj egy mozgó szalagról.)

Ha futást szeretnél beépíteni egy Tabata edzésbe, vagy végezd a térd magasra emelés/helyben futás gyakorlatot, vagy menj el egy helyi futópályára.

A Tabata előnyei

Szóval miért tedd át magad ezen a kínzó 20 perces megpróbáltatáson? A válasz egyszerű: Nehéz lenne találni egy másik edzésrutint, amely ilyen rövid idő alatt akkora kardiorespiratorikus állóképességet épít.

Tanulmányok kimutatták, hogy néhány perc Tabatának szentelve jobban növeli a kardiót és az erőt, mint sokkal több órát közepes intenzitású edzésekre fordítani. Elég lenyűgöző zsírégető is.

A Tabata egy másik előnye: Ideális edzés utazás közben, mivel gyors és felszerelés nélkül is elvégezhető. "Tabatát végezhetsz a szállodai szobádban is" – jegyzi meg Lawton.

Vannak kockázatok?

A Tabata kegyetlen. Elég fittnek kell lenned ahhoz, hogy megfeleljél a fizikai követelményeinek anélkül, hogy megsérülnél.

Lawton azt javasolja, hogy kezdd a Tabatát csak egy vagy két 4 perces körrel, hogy megszokd az intenzitást. Ha ez jól megy, fontold meg több kör hozzáadását. "Meg akarod hajtani magad, de okosnak is kell lenned" – mondja Lawton.

Egy terheléses EKG vizsgálatot is érdemes megfontolni, ha magasintenzitású rutint kezdesz.

A Tabata története

A Tabata viszonylag új belépő az edzési színtéren, az 1990-es években jelent meg. Izumi Tabata Dr. nevét viseli, egy edzéstudományi szakértőét Japánból, aki az ország olimpiai gyorskorcsolya csapatával dolgozott.

Tabata Dr. fejlesztette ki az edzésrutint, hogy izmot és kardió kapacitást építsen a korcsolyázóiban. Azt feltételezte, hogy a rövid, kegyetlen, magasintenzitású edzések aranyérmes eredményeket hozhatnak.

Működött? Mondjuk csak annyit: Japán hatalomként áll fenn a nemzetközi gyorskorcsolya porondon.